Małe ruchy, wielkie efekty. 5 ćwiczeń, które odżywią Twój kręgosłup.

Masz pracę siedzącą? Spędzasz wiele godzin w jednej pozycji?

Brak odpowiednich przerw na ruch może doprowadzić do powstawania napięć i bólu w okolicach pleców czy karku.

Zaproś do swojej codzienności małe ruchy, i poczuj wielkie efekty. Przygotowałam dla Ciebie 5 ćwiczeń.

Ten zestaw poleca się jako przerwa w pracy, a także na dobre rozpoczęcie i zakończenie dnia.

Ćwiczenia zajmą Ci 5 minut, to tak niewiele, a są jak przekąska ruchowa, która odżywi Twój kręgosłup, a Ty złapiesz chwilę tylko dla siebie.

Wykonaj każde ćwiczenie po minucie. W filmiku poniżej możesz zobaczyć jak wyglądają te ćwiczenia i ćwiczyć razem ze mną, możesz również powtórzyć cały zestaw 2 x. W zależności od tego ile masz czasu.

Nasz kręgosłup zgina się/ prostuję/ zgina bocznie i skręca (rotuje), to są ruchy do których został stworzony i żeby nasz kręgosłup czuł się zaopiekowany, to każdego dnia trzeba mu zapewnić poruszenie w tych kilku aspektach.

przejdź do nagrania z ćwiczeniami

1. Pozycja dziecka

Wykonanie:

Pozycja czworaki: klęk podparty: ustaw dłonie pod barkami kolana pod biodrami . Następnie sięgnij pośladkami w kierunku pięt, kolana mogą pozostać na szerokość bioder, jeśli potrzebujesz ułóż kolana szerzej, tak aby było Ci wygodnie. Wyciągnij ręce przed siebie. Czoło oprzyj na macie. Oddychaj spokojnie. Wdech nosem, wydech nosem.
Pozostań w tej pozycji 1 min.

Ta niepozorna pozycja jest zwykle bardzo przyjemna dla kręgosłupa. Rozciąga, wydłuża i łagodzi napięcia mięśni pleców oraz bioder. Pozycja dziecka ma również działanie relaksujące, uspokajające, dlatego fajnie ją wdrożyć wciągu dnia:)

2. Kot/ krowa z pozycji dziecka

Wykonanie:

Rozpocznij z pozycji dziecka jw. Wdech. Z wydechem zacznij od zaokrąglenia dołu kręgosłupa, równomiernie zginaj kręgosłup i podążaj w kierunku klęku podpartego (czworakach) . Głowę opuść do dołu, kiedy kręgosłup jest zgięty przyjmujesz pozycję kota. Następnie z wdechem ponownie od dolnych pleców, wykonaj delikatne wygięcie w dolnym odcinku kręgosłupa, i zacznij zmierzać pośladkami w kierunku pięt, unieś delikatnie klatkę piersiową i spójrz do góry.
Z wydechem płynnie przemieszczaj się do pozycji kota, z wdechem przez pozycję krowy do pozycji dziecka.:)

Oddychaj spokojnie:)

To jeden z wariantów pozycji kota i krowy. Bardzo przyjemne pozycje, aby rozbudzić kręgosłup do zgięcia i wyprostu.

Pozycje kota i krowy delikatnie rozciągają i wzmacniają obszar kręgosłupa, redukują napięcia w obrębie mięśni grzbietu.:)

3. Boki ciała

Wykonanie:

Rozpocznij z pozycji dziecka jw. Następnie przesuń obie ręce w prawo. Oprzyj lewą dłoń na prawej. Ustawienie bioder nie uleganie zmianom. Pośladki siedzą na piętach:) Poczuj jak wydłuża się Twój lewy bok. Spróbuj skierować oddech do lewego boku. Zauważ jak wraz z wdechem powietrze dostaje się do boku ciała. Wykonaj 3-5 spokojnych oddechów. Następnie wróć rękami do centrum i powtórz pozycję na drugą stronę. Powróć do centrum do pozycji dziecka.

Pozycja ta przyjemnie rozluźni boki ciała, poprawi elastyczność mięśni międzyżebrowych, kierowanie oddechu do rozciąganego boku rozluźnia go jeszcze wyraźniej, dzięki temu tworzymy więcej przestrzeni na oddech:)

4. Skręty tułowia. Z klęku podpartego.

Wykonanie:

Pozycja czworaki: klęk podparty, ustaw dłonie pod barkami kolana pod biodrami . Głowa i szyja ustawiona w linii kręgosłupa, kręgosłup w neutralnej pozycji (w kolejnych listach opowiem Ci więcej o neutralnym  ustawieniu kręgosłupa:)

Wdech z wydechem wsuń prawą rękę pod lewym ramieniem, wnętrze dłoni jest skierowane do sufitu. Pozwól aby Twoje ramie i bok głowy ułożyły się na macie w wygodnej pozycji.

Dociśnij do maty prawe ramię oraz lewą dłoń, która została w podparciu. Pamiętaj aby nie skręcać bioder – spróbuj je utrzymać nieruchomo, a skręć się w tułowiu:) Pozostań w pozycji na 3-5 oddechów, a następnie ostrożnie wyjdź z pozycji tą samą drogą i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Pozycja ta zwiększa ruchomość naszego kręgosłupa w skręcie, rozluźnia mięśnie pleców, ramion, pozwala również zwiększyć zakres ruchu w barkach.

5. Poruszenie/ krążenie całym ciałem:)

Wykonanie:

To ćwiczenie zaczynamy w czworakach i kreatywnie w swoim stylu zaczynamy krążyć biodrami, grzbietem w prawą stronę, wykonaj 5 ruchów w prawo i 5 w lewo.

To spontaniczna pozycja, którą każdy może wykonać tak jak potrzebuje i czuje. Pozwala ona odnaleźć miejsca w ciele, które potrzebują poruszenia, uwalnia napięcia, dodaje energii:)

To tyle jeśli chodzi o ćwiczenia na dzisiaj. Zapraszam Cię do wprowadzenia tej przyjemnej dawki ćwiczeń w swój harmonogram dnia, daj się poruszyć! i daj mi koniecznie znać jak się czujesz:)